Enkla övningar på gymmet: träningsprogram gym tjej viktminskning
Helkroppspass gym nybörjare
Nedvarvning cirka 5 minuter Uppvärmning Jobba 7 minuter på en crosstrainer, ett löpband eller på roddmaskinen. Uppvärmningen ska se till att alla leder blir varma, både för att förebygga skaderisken och för att du mentalt ska känna att du befinner dig på gymmet för att träna. Övningar Gör alla övningar 2x Vila 1 minut mellan varje set. Kör samma träningsupplägg i några månader, sen kan du gå över till 3x Vad är ett set? Vi förklarar begreppen! Benspark Ställ in maskinen så att dina knä är i linje med maskinens led. Räta ut dina ben till ett utsträckt läge, kontrollerat. Sänk sedan ned vikten igen medans du håller emot. Insida och utsida lår Sätt dig med rak rygg i maskinen. Pressa kontrollerat ihop benen och håll emot på tillbakavägen. Benpress Placera dina fötter på plattan, något bredare än höftbrett. Böj benen sakta och kontrollerat, så långt ner du kan. Tänk på att dina knä ska peka åt samma håll som dina tår. Ryggen ska inte krumma sig.
Enkla övningar på gymmet:
Färdiga träningsprogram gym tjej
Du måste inte träna just måndag, onsdag och fredag, men se till att göra tre pass under en vecka, med minst en vilodag mellan varje pass. Träningspassen Låt oss då gå in på själva träningspassen. Det är möjligt att du kommer tycka att det här ser ut att vara alldeles för lite, eller för enkelt, men lita på mig: Den här typen av upplägg med låg volym och hög frekvens fungerar riktigt bra för nybörjare. Så här ser passen ut. Klicka på övningens namn för att komma till en guide över utförandet Pass A Knäböj : 3 set x 8—10 reps Bänkpress : 3 set x 8—10 reps Skivstångsrodd : 3 set x 8—10 reps Vila 2 minuter mellan varje set. Pass B Marklyft : 3 set x 6—8 reps Latsdrag eller chins : 3 set x 8—10 reps Militärpress : 3 set x 8—10 reps Vila 2 minuter mellan varje set. Enkelt, men väldigt effektivt. Passen är sammansatta av så kallade basövningar, där du tränar flera muskelgrupper med varje övning. I pass A har du en knädominant övning och horisontella press- och dragövningar.
Träna axlar - Med 9 enkla axelövningar
Kom igång med styrketräningen - här får du svar på de vanligaste frågorna! SATS Pass Träning och träningstips Folkhälsomyndigheten rekommenderar alla vuxna att träna styrka två gånger i veckan och fördelarna med styrketräning är många. Om du googlar på «styrketräning» får du nästan två miljoner träffar. Det är med andra ord lätt att gå vilse i djungeln av tips och rekommendationer, träningsprogram och artiklar. Vi pratade med personliga tränaren Simon Sundqvist, för att få svar på de vanligaste frågorna som ställs gällande styrketräning. Vad är viktigt i ett styrketräningsprogram för nybörjare? För Simon är det ingen tvekan om vad som är viktigast: våga börja lätt! En klassiker är att man från början vill lägga på för mycket vikt, och lyfta lika mycket som andra på gymmet. Börja lätt och öka efterhand — tålamod är nyckeln till en stark kropp! Vad är viktigt att tänka på om du aldrig har tränat styrka tidigare? Här gäller samma sak som ovan: börja lätt!
Träningsprogram för nybörjaren
Här är det verkligen viktigare med teknik snarare än vikt, för mycket vikt kan göra att andra muskelgrupper berörs i stället. Omvända flyes är en övning som är isolerad till din bakre axel — om den görs på rätt sätt. Denna övning går också att göra sittande eller liggande på mage mot en bänk. Placera en hantel i varje hand och luta dig framåt medan armarna hänger rakt ner mot golvet. Lyft kontrollerat båda hantlarna så högt du kan genom att föra armarna rakt ut åt sidorna. Armarna ska vara nästan helt raka. Lyft inte högre än din axel. I det högre läget kan du känna hur skulderbladen berörs i övningen. Sänk sedan armarna lugnt och kontrollerat till det ursprungliga läget. Tips: Om du börjar gunga kroppen för att få upp hantlarna, flyttas muskelarbetet till ländrygg i stället för bakre axel. Välj då en lättare vikt! Facepull Primär muskelgrupp: Bakre axel Sekundär muskelgrupp: Mellersta axel, rygg Utöver att på ett effektivt sätt träna övre rygg och bakre axlar är Facepull också en toppenbra övning för att förbättra din hållning.